Tips: Så springer du ett halvmaraton.

Att springa ett halvmaraton är en större utmaning än ett millopp och det kräver lite mer förberedelser. Det gäller att ha tålamod och att vara disciplinerad i sin träning för att klara av det. Här får du våra bästa tips gällande träningsförberedelser och inför själva loppet.

Vad krävs för att klara av ett halvmaraton?
För att få en god upplevelse av ditt lopp så rekommenderar vi minst fyra månaders regelbundenhet i din träning. Det är också en fördel om du tidigare har sprungit ett millopp så du vet lite mer vad du ger dig in på. För att klara av ett halvmaraton så krävs det en del längre pass för att vänja kroppen att vara ute länge. Du behöver inte springa så långt som ett halvmaraton på träning, men det är bra om du i alla fall har sprungit omkring 15 km på något pass.

Du bör även få in minst 3 löppass och gärna ett styrkepass i veckan. Det är bra att varje vecka köra minst ett intervallpass som bygger upp din syreupptagningsförmåga. Utöver intervallpassen är det bra att också köra ett tröskelpass där du springer i ditt halvmaratontempo till miltempo under en längre tid som du successivt ökar. Syftet på dessa pass är att man ska lägga sin under sin mjölksyratröskel så att man klarar av att springa i ett högre tempo och med högre puls utan att dra på sig mjölksyra. Starta på runt 20 minuter och cirka tre veckor innan loppet är det bra att köra ett tröskelpass på runt 40 min. Att kontinuerligt jobba med styrketräningen gör att du orkar hålla en bättre löpteknik och kan utnyttja energin på bästa sätt.

Hur ska man tänka kring träning sista veckan inför loppet?
Sista veckan innan loppet är det för sent att lägga in pass för att maximera formen. Risken om du kör för hårt då, är att du blir sliten och i stället underpresterar. Det viktigaste är att du står vid starten med pigga ben och stor löplust. Det får du bäst av att fokusera på vila och återhämtning sista dagarna. Men planera gärna in några lätta löppass, dock inga tuffare intervallpass.

Exempel på upplägg sista veckan:

Måndag: Vila
Tisdag: Jogg plus 5 stycken lättare 2-minutersintervaller med 1 minuts vila. Tempot bör vara något fortare än halvmaratontempo. Spring i ett kontrollerat tempo – det ska kännas lätt.
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 minuters lätt jogg med 3 koordinationslopp för att väcka kroppen.
Fredag: Vila

Tanka kroppen med energi.
Ett halvmaraton är bra mycket längre än milen och kräver därför också mer energi. Se till att du laddar upp med att äta lite extra dagarna innan. Att äta jättemycket precis dagen innan är för sent och ger enbart magproblem. Ät hellre oftare och mindre, än stora portioner. Satsa till exempel på flera små mellanmål, en extra smörgås till lunchen och drick juice i stället för bara vatten. Överdriv inte – det räcker att bara få i sig lite extra.

Uppvärmning.
Inför ett halvmaraton behöver du ingen längre uppvärmning. Men det kan vara skönt att jogga 5–10 minuter samt kört lite tänjningsövningar och löpskolning, Så känns kroppen mer vaken inför start. Om du inte värmer upp, kan kroppen kännas extra tung och seg i början av loppet.

Tänk på att inte gå ut för hårt.
En halvmara kräver mer taktik än ett millopp, därför är det viktigt att inte gå ut för hårt. När du passerar den första milen bör du fortfarande känna dig ganska pigg. Försök att hitta en fart och rytm som du orkar hålla. Du kan även få draghjälp genom att ta rygg på någon som verkar ha ett lagom tempo.

Hur ser banan ut?
Genom att ha koll på banprofilen är du bättre förberedd och har koll på när de tuffare partierna kommer. Det är smart att hålla igen något när du springer uppför. Tar du i för hårt är risken att du springer dig stum i backarna och förlorar onödigt mycket energi. Det kan till och med löna sig att gå upp. Öka i stället tempot när du springer nedför, där tjänar du ofta mer tid i relation till din energiförbrukning.

Glöm inte att fylla på med vätska.
Det är viktigt att fylla på med vätska under hela loppet. Börja direkt från början, då det tar ett tag innan kroppen kan utnyttja vätskan. Det kan vara bra att ha testat sportdrycken de serverar på loppet redan innan, så du vet att din mage klarar av just den sorten. Stanna gärna upp och dricka ordentligt vid vätskestationerna, det har du igen i slutet av loppet.

Fyll på mer energi i form av gel.
Att ta geler under loppet, ger snabbare och mer koncentrerad energi. Oftast är det lagom med 2–3 geler under ett halvmaraton – exempelvis vid 8 km, 14 km och vid 18 km. Du kommer snabbt märka att din energi ökar.

Du orkar mycket mer än vad du tror.
Sannolikt kommer du någon gång under loppet uppleva att det är extra jobbigt. Oftast brukar det komma runt 15 km. Då är det viktigt att fokusera på målet, i stället för att ge upp. Du orkar alltid mycket mer än vad du tror.

Ha roligt.
Oavsett hur fort du springer eller vilka mål du har med loppet, är det något speciellt med att springa lopp. Så glöm inte bort att njuta av stämningen och atmosfären.