Hur gör du för att träna effektivt?

För att träna smart finns det olika verktyg men ett av de viktigare är pulsklockan. Har du ingen – köp en! Pulsklockan är ett bra sätt att lära känna din kropp, testa dina gränser och våga utmana dem.

Två viktiga och begrepp inom träningslära:
Aerob kapacitet = förmågan att syresätta musklerna och fördröja mjölksyran. Anaerob kapacitet = kroppen hinner inte transportera syre till musklerna tillräckligt snabbt och hålla borta mjölksyran, när detta uppstår känner vi oss stumma och påföljden blir att det är svårt att röra kroppen snabbt.

Aeroba kapaciteten har vi delat upp i tre nivåer (A1, A2, A3) och den anaeroba i bara en (A3+). Nivåerna är indelade efter procent av maxpuls. Om du inte vet vilken din maxpuls är finns det en gammal tumregel som säger 220 minus din ålder.

A1 = Lugn distans 50-70% av maxpuls (ca 110-140)

A2 = Snabbdistans 75-80% av maxpuls (ca 145-155)

A3 = Mjölksyra tröskeln 80-95% av maxpuls (ca 155-165)

A3+ = Anaerob Mjölksyraträning 95 - 100% av maxpuls (ca 165-180)

Testa din vilopuls ett par gånger i veckan. Då kan du snabbt få ett grepp om i vilken form din kropp är, hur du svarar på träningen eller om du är på väg att bli förkyld. Tänk bara på att pulsnivåer är högst individuella.

När man tränar hårt och drar upp flåset på max uppstår mjölksyra, men vad är det egentligen? Det är en restprodukt som bildas när kroppen inte klarar av att syresätta muskulaturen. Gränsen för vid vilken träningsintensitet mjölksyra bildas flyttas allt eftersom du blir mer vältränad. Det brukar man kalla mjölksyratröskeln.

A1

AI kallas också för distansfart och ligger mellan 55 och 75 procent av maxpuls (ca 110 - 140). Träningstiden för ett distanspass bör vara minst 75 minuter och kan egentligen pågå hur länge som helst bara farten är tillräckligt låg och anpassad efter din distanspuls.

Vid A1 träning vänjer du kroppen vid långvarigt arbete och stärker senor och ligament, ben och muskulatur vilket minimerar riskerna för skador. Det ger en bra plattform för intensivare träning att stå på. Under längre AI -pass lär du även kroppen att koppla på fettförbränningen och inte bara använda sig av kolhydrater som bränsle.

För att kunna träna längre distanspass mellan 120 - 180 minuter kan man under passets gång byta träningssätt ett så kallat ”crosspass”. Växla mellan till exempel skidor, löpning, stakmaskin, cykel eller rullskidor. Passet blir roligare med variation och du slipper riskera skador i form av överbelastning.

AII

AII kallas för snabbdistans eller fartpass och ligger mellan 75 och 85 procent av din maxpuls (ca 145 - 155). Det är på den här nivån vi hittar de allra flesta som tränar det går inte ont men det går inte lugnt heller, ett typiskt mittemellan-tempo.

Ett bra AII -pass är mellan 30 och 60 minuter och du ska fortfarande kunna prata någorlunda med en träningskompis medan du tränar. Det är viktigt att komma ihåg att AII-träning inte är mjölksyraträning.

Under ett AII-pass aktiveras fler muskelfibrer än vid AI vilket också såklart kostar mer energi. Vid AII-träning förbränner kroppen ungefär lika delar fett och kolhydrater. Kroppen kan lagra kolhydrater/glykogen som räcker i drygt 2 timmar. AII-passen lär kroppen att mixa mellan olika energikällor och så fort du inte pressar dig max vill du att kroppen ska använda det ”billigare bränslet” fett.

AIII

Alll är runt mjölksyratröskeln! Intensiteten ska vara mellan 85 och 95 procent av maxpuls (ca 155 - 165). AIII är intervallträning för att flytta mjölksyretröskeln.

Många tror att de ska spotta blod och kräkas när man kör intervaller men inget kan vara mer fel. Man ska ha cirka tio procent kvar till maxpuls och intervaller handlar inte om att köra max utan att klara alla intervaller i samma fart. Sänk hellre farten och hålla dig längre inom den aktuella pulsnivån än att köra max och inte orka hela passet. Tanken är att du ska orka köra de sista intervallerna i samma fart som de första och att du ska ligga på eller runt mjölksyratröskeln.

Ett AIII-pass är som regel runt 15 – 45 minuter och kan bestå av en enda sammanhängande intervall i denna pulszon men vanligare är att man kör flera intervaller med vila däremellan, alltså du upprepar X antal intervaller som består av ett visst antal sekunder eller minuter som man bestämmer på förhand.

Alll+

AIII+ är den högsta träningsfarten och ligger på 95 – 100 procent av maxpuls (ca 165 - 180).

AIll+ eller anaerob träning som det också kallas, innebär en syreskuld i musklerna. Man hinner helt enkelt inte transportera syre till muskulaturen och mjölksyran innebär en väldig fysisk och psykisk påfrestning. Det gör helt enkelt ont!

Ett Alll+ träningspass bör inte vara längre än tio – tjugo minuter. Man tränar sådana här pass för att lära kroppen att trycka bort och hantera slaggprodukterna.

Ska du träna på köra Alll+ gör det fyra till sex veckor innan och fram till veckan innan tävling. Det krävs längre återhämtning och kan ta upp till 72 timmar innan alla slaggprodukter är borta ur muskulaturen, så planera in Alll+ pass noga.

VILA

Under ett träningspass bryts kroppen ner och prestationsförmågan minskar kortvarigt. Vila är därför mycket viktig för att kroppen ska kunna byggas upp igen och helst starkare än den var innan. Fenomenet med att kroppen ”vilar sig starkare” kallas superkompensation. För att förbättra sin prestationsförmåga måste man hela tiden öka belastningen annars kommer utvecklingen att stanna av och kroppen blir inte längre starkare än den var innan vilan. Om du slarvar med vilan kommer kroppen att brytas ned och riskerna för överbelastningsskador och överträning är stora. Å andra sidan, om du vilar för länge kommer effekten av superkompensationen gå förlorad. Det är alltså viktigt att ha en plan även för sina vilodagar, så att de hamnar på rätt ställe och är lagom många.